O mineral zinco é necessário para a cicatrização de feridas, criação de músculos, crescimento do cabelo e muito mais. No entanto, os estudos efetuados mostram que 50 por cento da população do mundo não consome zinco suficiente.

Como consumir quantidades suficientes de zinco para a sua pele, cabelo e sistema imunitário

Nenhum mineral tem uma influência tão grande sobre o sistema imunitário, a pele e o cabelo quanto o zinco. No entanto, 50 por cento da população mundial não o consome em quantidades suficientes. 

O que a reprodução, cicatrização de feridas, criação de músculo e crescimento de cabelo têm em comum? Todos eles necessitam do mineral zinco para funcionar corretamente! Sem o zinco, as horas de exercício passadas num ginásio seriam um total desperdício de tempo, a produção de esperma ficaria para segundo plano e não iria crescer nenhum cabelo. Mas, felizmente, o zinco está presente em todas as células do seu corpo - mesmo que não seja em quantidades suficientes para algumas pessoas.


O que pode esperar deste artigo

Zinco: O mineral zinco efetua inúmeras tarefas: desde o crescimento do cabelo à fortificação do sistema imunitário. O zinco também nos permite ver bem!

Alimentos: As melhores fontes de zinco incluem as ostras, o queijo edam, ovos de frango e nozes. Os nossos intestinos conseguem processar o zinco de alimentos de origem animal melhor do que de alimentos à base de plantas.

Causas da deficiência do zinco: O desporto, o stress e as doenças inflamatórias intestinais crónicas conduzem às flutuações do equilíbrio do zinco. As mulheres grávidas e a amamentar também podem causar uma deficiência de zinco, se não compensarem as suas perdas com um aumento da ingestão de zinco. As pessoas que comem somente alimentos à base de plantas tendem a consumir quantidades insuficientes de zinco. 

Sintomas de deficiência de zinco: Se o corpo não receber quantidades suficientes de zinco, podem ocorrer problemas na cicatrização de feridas e na visão. A deficiência de zinco também pode levar à diarreia e ao aumento da suscetibilidade às infeções. 

Tratamento para a deficiência de zinco: Se tiver sido diagnosticada uma deficiência de zinco, pode alterar a sua dieta ou tomar suplementos de zinco

Excesso de zinco: Demasiado zinco é prejudicial para o corpo! Maiores quantidades ao longo de um periodo de tempo maior conduzem a vómitos, diarreia e a perda de cabelo. Um excesso de zinco também pode inibir a absorção de outros minerais.


O zinco e as constipações: Se o zinco consegue realmente aliviar uma constipação, isso não está totalmente provado cientificamente. Mas tomar zinco pode ajudar a reduzir o tempo que se demora a recuperar de uma constipação.

O que é o zinco?

O zinco é indispensável para ter uma saúde boa - ele desempenha tarefas em todas as células do corpo. Como o nosso corpo não consegue produzir o oligoelemento por si próprio, tem que consumi-lo diariamente através da alimentação. O corpo contém um total de duas a três gramas de zinco. Com 1,5 miligramas, os seus músculos armazenam a maior proporção dele[1].

É bom saber: Em média, uma pessoa perde três a quatro miligramas de zinco diariamente através das fezes e da urina. É assim que os intestinos e os rins impedem que haja um excesso de zinco.[1, 2].

Que efeito tem o zinco no nosso corpo?

Para que o corpo necessita de zinco

O zinco, uma dita coenzima é polivalente. O zinco permite que o cabelo cresça e que as feridas sarem. Depois de comer, ele ajuda o pâncreas a produzir insulina, o que reduz o açúcar no sangue. O zinco também estimula a produção de testosterona e ativa certas proteínas para a produção de músculos. Se as células do corpo estiverem danificadas, o zinco auxilia na divisão celular para criar novas células. O zinco ajuda a construir o nosso sistema imunitário e é, portanto, especialmente importante nos primeiros anos de vida.[2, 3].

Juntamente com o sal mineral selénio, o zinco liga-se a metais pesados como o chumbo, que se acumulam no seu corpo. O sal mineral e o metal pesado formam um complexo insolúvel em que os metais pesados perdem o seu efeito tóxico. Desta forma, os minerais protegem o seu corpo, especialmente as células nervosas, de danos provocados por metais pesados.[3].

Sabia que? Se não houvesse zinco no seu corpo, não seria capaz de produzir a enzima álcool desidrogenase. Esta enzima divide o álcool. Sem a enzima álcool desidrogenase cada copo de vinho consumido levaria à intoxicação alcoólica[4].

O zinco e os seus sentidos

Uma deficiência em zinco pode enfraquecer o olfacto. Alguns investigadores suspeitam que o zinco desempenha também um papel aí. A nossa visão é fortemente dependente do zinco: o oligoelemento possibilita o transporte da vitamina A do fígado à retina do olho. Sem a vitamina A, os nossos olhos não conseguiriam percecionar a luz, por outras palavras, não seríamos capazes de ver[6, 7].

O zinco protege contra a intoxicação alcoólica

Qual é a dose diária necessária de zinco?

De acordo com as recomendações da Sociedade Alemã de Nutrição, os homens devem consumir dez miligramas de zincopor dia, enquanto que as mulheres só devem consumir sete miligramas. Durante a gravidez, a necessidade diária aumenta para dez miligramas, pois a mãe dá zinco ao feto e perde grandes quantidades devido ao forte impulso de urinar. As mães que amamentam também têm uma maior necessidade, de onze miligramas, pois fornecem zinco ao seu bebé através do leite materno[8].

O Instituto de Saúde Nacional Americano recomenda uma ingestão de zinco semelhante, só ligeiramente maior - oito miligramas por dia para mulheres adultas e onze miligramas para homens e mulheres grávidas.[9].

Que alimentos contêm zinco?

Ambos alimentos à base de animais e vegetais facultam zinco ao corpo. No entanto, os produtos animais contêm em média significativamente mais zinco. Ao mesmo tempo, o seu corpo consegue absorver o zinco de alimentos animais muito melhor do que o dos alimentos à base de vegetais[10].

Quantidade de zinco em miligramas por 100 gramas

Alimentos

10-25 miligramas

Ostras, gérmen de trigo e farelo de trigo

5-10 miligramsa

Queijo edam, queijo emental suíço, ovos de galinha, fígado de porco, carne bovina, sementes de girassol, linhaça e farinha de soja, cacau em pó

2,5-5 miligramas

Queijo tilsit, queijo gouda, queijo parmesão,
centeio, trigo, cevada, milho-miúdo, aveia, quinoa,
ervilhas, lentilhas, feijões; castanhas do Brasil, amendoins, nozes e sementes de chia

Modificado de acordo com a: "Tabela alimentar para uso diário de Souci-Fachmann-Kraut".

O seu intestino delgado não consegue absorver 100 por cento do zinco que se encontra presente na comida. Absorve 40 por cento fna carne, no leite e no queijo, enquanto que a taxa para os vegetais e similares é de 20 por cento  [11].

Deficiência de zinco - Causas

A deficiência de zinco pode estar associada a diversos problemas de saúde e riscos. As crianças devem especialmente ser nutridas com quantidades suficientes deste mineral: uma deficiência conduz à diarreia e pneumonia - as causas mais frequentes de morte entre crianças menores de cinco anos de idade em todo o mundo.[12–15].

As alterações climáticas podem ter um impacto negativo na nossa disponibilidade de zinco: Devido às elevadas emissões de dióxido de carbono, diz-se que o teor de zinco nos nossos alimentos diminuiu significativamente. Os alimentos à base de plantas e animais importados do sudeste asiático ou da África do Sul também só contêm pequenas quantidades de zinco, porque o solo lá tem menores quantidades de zinco.

Quais são as causas da deficiência em zinco?

Se transpirar muito, seja durante o exercício ou com o calor, perderá muito zinco a transpirar - deve compensar estas perdas com uma dieta equilibrada. Uma dieta vegetariana ou vegan também pode conduzir a uma deficiência, pois o intestino delgado absorve menos zinco em alimentos à base de plantas. Se padece de uma doença inflamatória intestinal crónica (colite ulcerativa, doença de Crohn), a absorção de nutrientes no intestino é afetada. O stress permanente também pode provocar uma deficiência de zinco[9, 16].

Sabia que as pessoas com diabetes mellitus têm um elevado risco de desenvolver deficiência de zinco? Os níveis elevados de açúcar no sangue levam à urinação frequente: por isso os diabéticos mal ajustados excretam muito mais zinco na sua urina[9, 11].

Antinutrientes em alimentos à base de plantas 

Embora os cereais e as nozes também contêm zinco, eles também contêm os denominados antinutrientes. Os mesmos impedem que os intestinos absorvam corretamente o zinco. Este grupo de substâncias inclui[17]:

  • Fitato em cereais integrais (exceção: pão com a massa lêveda)
  • Fosfato na cola, carne e peixe
  • Histidina em produtos lácteos
  • Oxalato no espinafre, ruibarbo e beterraba
  • Taninos no vinho, chá preto e verde

O Fitato forma complexos insolúveis com o zinco e por isso o zinco não consegue efetuar a sua ação no corpo. Para reduzir o conteúdo fitato, pode embeber os grãos em água várias horas antes da sua preparação[4].

É bom saber: As necessidades de zinco das pessoas que consomem uma dieta puramente vegetal aumenta 50 por cento. Os alimentos vegetais contêm antinutrientes, e é por esse motivo que são absorvidos menos facilmente[9].

Quais são os sintomas de deficiência de zinco?

O zinco atua em todo o corpo, portanto uma deficiência causará desconforto em todas as áreas possíveis. Se o corpo não tem zinco, o seu cabelo pode cair e as suas unhas podem tornar-se quebradiças. Os sintomas adicionais são[4]:

  • A desaceleração da cura de feridas
  • A cegueira noturna, perda de sensibilidade do olfato
  • A fadiga, depressão
  • O aumento da suscetibilidade a infeções, diarreia
  • A perda de peso severa, cãibras musculares
  • A disfunção erétil

Deficiência de zinco - Tratamento

Uma fonte óptima de zinco é uma questão de possuir uma nutrição apropriada. Pode controlar isto se souber que alimentos contêm o zinco e de que fontes o seu corpo pode absorvê-lo. Torna-se mais complicado quando se trata de consumir suplementos dietéticos. Há grandes diferenças na qualidade e, consequentemente, no quão bem o corpo consegue absorver as preparações.

Muito importante: não use preparações até que lhe tenha sido identificada uma deficiência de zinco. Caso contrário, corre o risco de vir a ter excesso de zinco[4]!

Nutrientes para melhor absorção de zinco: 

Alimento onde o zinco é melhor absorvido

As proteínas animais ajudam o zinco a ser absorvido. Juntos, formam um complexo que o corpo consegue utilizar bastante bem. Outros nutrientes que promovem a absorção de zinco são[17]:

  • Histidina nas amêndoas, amendoins, carne bovina e suína
  • Metionina no quark, amêndoas, bacalhau, cavala e atum
  • Cisteína nas amêndoas, amendoins, carne bovina e suína
  • Ácido cítrico nas maçãs, peras, bagas e citrinos


Preparações de zinco

Se lhe identificaram uma deficiência de zinco, pode ajudar tomar preparações de zinco. As preparações de zinco estão disponíveis em qualquer forma possível: comprimidos efervescentes, em pó, cápsulas, pastilhas, gotas ou como pomadas. O que torna uma boa preparação de zinco não é o tipo de preparação, mas o composto de zinco que a mesma contém. O zinco só existe em combinação com outras substâncias que é suposto melhorarem a absorção de zinco.[7].

Importante: Para além das preparações habituais também pode comprar sprays nasais que contêm zinco. No entanto, não se recomendada o seu uso. Estes pulverizadores nasais do zinco podem conduzir a uma deterioração ou no pior cenário a uma perda do seu olfato[7].

Qual é o melhor composto de zinco

Diversos estudos sugerem que os seguintes compostos de zinco tenham uma biodisponibilidade otimizada[18–25]:

  • Histidina de zinco - o único composto sem efeitos colaterais conhecidos
  • Picolinato de zinco
  • Bisglicinato de zinco
  • Gluconato de zinco
  • Sulfato de zinco - só eficaz quando tomado com o estômago vazio

A biodisponibilidade descreve o quão bem o seu corpo absorve um nutriente e quão bem ele pode subsequentemente estar disponível para ser utilizado pelo seu corpo.[4].

Interações

Os sais minerais competem uns com os outros e podem impedirem-se uns aos outros de entrarem na corrente sanguínea através do intestino delgado. As preparações de zinco podem portanto afetar o efeito de antibióticos e medicamentos do foro reumático como as penicilaminas e os diuréticos, como os diuréticos tiazídicos. Portanto, recomenda-se a utilização de preparações de zinco algumas horas antes ou depois de tomar estes medicamentos.[7].

Zinco e Biotina

As preparações de zinco são frequentemente adicionadas à biotina. Esta vitamina também está envolvida no crescimento do cabelo, uma deficiência de biotina pode conduzir à perda de cabelo. O zinco aumenta igualmente a atividade da biotina, e é por isso que faz sentido tomá-los em conjunto. Na sua dieta, consome biotina na forma de produtos integrais, cogumelos e carnes.[3].

O corpo não consegue ingerir qualquer número de sais minerais ao mesmo tempo, porque eles interferem com a absorção uns dos outros. Portanto, não deve tomar as seguintes preparações ao mesmo tempo: ferro, cálcio e cobre. Os investigadores descobriram que o ferro não é absorvido durante um longo período de tempo se forem ingeridas grandes quantidades de zinco ao mesmo tempo.[11].

O zinco e problemas dermatológicos

O zinco está a tornar-se muito popular na dermatologia (medicina da pele). Os estudos dermatológicos demonstraram que o zinco ajuda no tratamento de doenças de pele tais como borbulhas, acne, rosácea e no carcinoma basocelular. O zinco é usado externamente (topicamente), ou seja, na forma de pomadas e cremes, ou por via oral, ou seja, comprimidos por exemplo.[13].

Até mesmo o setor da cosmética utiliza o zinco: os protetores solares e champôs anticaspa contêm zinco como proteção UV adicional e para suprimir a caspa. O sal mineral também reduz a produção de óleo na pele. A pele oleosa é terreno fértil ideal para as bactérias, o que pode conduzir ao surgimento de infecções - especialmente se o sistema imunitário estiver enfraquecido por uma deficiência em zinco.[26].

É bom saber: As pomadas de zinco com óxido de zinco podem ajudar em caso de queimaduras solares. O óxido de zinco ajuda a pele danificada a regenerar-se[7]!

Excesso de zinco

Não é só uma deficiência de zinco que representa um risco para a sua saúde. Também acontece com demasiado zinco. Um limite máximo de 25 miligramas de zinco por dia é considerado seguro. Se exceder esse limite durante vários dias, pode experienciar sintomas iniciais. Isto geralmente acontece por causa do consumo de muitos suplementos dietéticos - é improvável que absorva demasiado zinco através da sua dieta[4].

Se uma quantidade entre 225 e 450 miligramas for ingerida de uma só vez, podem ocorrer vómitos graves. As consequências do excesso de zinco são problemas gastrointestinais, disfunção renal, diarreia, perda de cabelo e anemia ferropriva. Demasiado zinco dificulta a absorção do ferro, e, portanto a formação de sangue já não ocorre como deveria, e ocorre uma deficiência de sangue (anemia).

O oligoelemento cobre também perde a sua eficácia devido a um excesso de zinco. Como resultado desta deficiência de cobre, ocorre a dormência e a fraqueza nos membros. O mesmo aplica-se ao cálcio e ao magnésio, com o qual o zinco compete no corpo: a deficiência de cálcio e magnésio pode conduzir à perda óssea, transmissão de estímulos deficitária e fraqueza de performance significativa.[1, 3, 8, 27].

Um excesso de zinco pode conduzir a uma redução do colesterol HDL.É considerado o colesterol saudável. O colesterol HDL repara danos às nossas membranas celulares e remove o colesterol LDL prejudicial que provoca a arteriosclerose[9].

A intoxicação por zinco pode ocorrer em pessoas que usam cola dentária diariamente. Ela geralmente contém zinco. Não deve usar mais de 1,5 gramas de cola por dia[9]!

Preparações de zinco e as constipações comum 

Comprimido efervescente com zinco

Muitas empresas anunciam o zinco como uma cura milagrosa para as constipações. De acordo com as promessas promocionais, reduz problemas irritantes, como o corrimento nasal, as dores de garganta e os espirros constantes. Mas uma coisa é clara: o seu  sistema imunitário não consegue funcionar sem zinco. É por isso que se supõe que o mineral consegue afastar as constipações.

No entanto, de acordo com a Sociedade de Nutrição Alemã (DGE), a situação do estudo em relação ao zinco e seu efeito em constipações está longe de ser clara. A DGE aconselha a recorrer a preparações de zinco para constipações apenas se tiver uma deficiência comprovada de zinco. Um estudo conduzido pela Colaboração Cochrane em 2012 constatou que 75 miligramas de zinco por dia reduziram o tempo de recuperação de uma constipação por um dia. No entanto, isto só aconteceu quando os participantes do estudo tomaram a medicamento 24 horas antes do início dos primeiros sintomas.[7, 28].

Teste de zinco

Tanto uma deficiência de zinco como um excesso de zinco vai causar problemas para a sua saúde. No entanto, pode evitar ambos testando se tem o nível ideal de zinco. Por exemplo, pode testar seus níveis de zinco com uma análise sanguínea.

Como posso medir os meus níveis de zinco?

Teste de intolerância à Histamina cerascreen

Também pode igualmente testar os seus níveis de zinco por si próprio, por exemplo com o nosso teste de deficiência de sais minerais cerascreen®. Tudo o que necessita é uma pequena picada no dedo para encher um tubo com um pouco de sangue. A sua amostra será então avaliada no nosso laboratório e receberá um relatório do resultado. Ele irá dizer-lhe se tem uma deficiência e a melhor forma de manter os seus níveis[29].

Alguns fornecedores medem os níveis de zinco através de uma análise ao cabelo. Um estudo de três anos concluiu que este método também pode fornecer informações acerca do estado da oferta de sais minerais atual. Particularmente nas crianças que comem muito pouco, este método provou ser apropriado para desenvolver medidas terapêuticas adicionais para elas[30].

Zinco: Um olhar breve

Que funções tem o zinco?

O zinco é um sal mineral essencial que se encontra em toda a parte do seu corpo, mas especialmente nos seus músculos. Este mineral é importante para a divisão celular, cicatrização de feridas, crescimento do cabelo, regulação do açúcar no sangue e defesa imunitária.

Que alimentos têm zinco? 

As ostras são particularmente ricas em zinco. O zinco em alimentos animais como o queijo, os ovos e miúdos é melhor utilizado pelo corpo humano do que o zinco a partir de alimentos à base de plantas.

Quem está particularmente em risco de ter uma deficiência de zinco?

Os atletas, as mulheres grávidas e a amamentar, os vegetarianos e vegans, assim como pessoas com doenças intestinais inflamatórias crónicas têm um risco aumentado de possuírem baixos níveis de zinco. Essas pessoas perdem grandes quantidades de zinco ou os seus intestinos não conseguem absorvê-lo em quantidade suficiente.

Quais são os sintomas de uma deficiência de zinco? 

A perda de cabelo, os problemas de pele, a diarreia e a lenta cicatrização de feridas são sintomas de deficiência de zinco.

Fontes

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  2. Schuchardt, Dr.J.P.: Die Bedeutung von Eisen, Zink und Selen in der Ernährung des Menschen. Ernährungs Umschau 57. (2010)
  3. Die ganze Welt der Vitamine, Mineralstoffe und Enzyme. garant Verlag GmbH, Renningen (2016)
  4. Elmadfa, I.: Ernährungslehre. Verlag Eugen Ulmer Stuttgart (2015)
  5. Blakemore, L.J., Trombley, P.Q.: Zinc as a Neuromodulator in the Central Nervous System with a Focus on the Olfactory Bulb. Front. Cell. Neurosci. 11, (2017). doi:10.3389/fncel.2017.00297
  6. Zinc, https://www.aoa.org/patients-and-public/caring-for-your-vision/diet-and-nutrition/zinc
  7. Zinc, http://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-zinc/art-20366112
  8. Zink, https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/zink/
  9. Office of Dietary Supplements - Zinc, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-Consumer/
  10. Lebensmitteltabelle für die Praxis; Der kleine Souci-Fachmann-Kraut. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart (2011)
  11. Wie viel Zink am Tag - Zinkmangel Symptome - Zink Bedarf Schwangerschaft - Zinkwerte im Blut - Zinkverluste - Zinküberschuss - Zinkpräparate - Zinkstoffwechsel- Freies Zink im Serum - Zinkbedarf pro Tag - Zink Funktion im Körper - UGB-Gesundheitsberatung, https://www.ugb.de/ernaehrungsplan-praevention/zink-multitalent/
  12. ZINC. International Zinc Association | Zinc in HealthZinc in Health - ZINC. International Zinc Association, https://www.zinc.org/health/
  13. Gupta, M., Mahajan, V.K., Mehta, K.S., Chauhan, P.S.: Zinc Therapy in Dermatology: A Review. Dermatol Res Pract. 2014, (2014). doi:10.1155/2014/709152
  14. CO2-Anstieg und Mangelernährung, https://www.bzfe.de/inhalt/pressemeldung-7136.html
  15. Global Diarrhea Burden | Global Water, Sanitation and Hygiene | Healthy Water | CDC, https://www.cdc.gov/healthywater/global/diarrhea-burden.html
  16. Kilic, M., Baltaci, A.K., Gunay, M., Gökbel, H., Okudan, N., Cicioglu, I.: The effect of exhaustion exercise on thyroid hormones and testosterone levels of elite athletes receiving oral zinc. Neuro Endocrinol. Lett. 27, 247–252 (2006)
  17. Gerald Rimbach, Jennifer Nagursky, Helmut F. Erbersdobler: Lebensmittel-Warenkunde für Einsteiger. Springer-Verlag
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  21. Blucker, A., Blucker, J.A.: The effect of total parenteral nutrition ( TPN ) on zinc ( Zn ) retention in the tissue of rats. Presented at the (2017)
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