Magnésio - para músculos salientes e um coração forte

O magnésio é um dos nutrientes mais importantes para a produção de energia no corpo. 10 a 20 por cento da população do mundo padece de uma deficiência em magnésio. O magnésio está presente de forma suficiente em inúmeros alimentos e bebidas vegetais.

Imagine que dá um passou-bem a alguém - e logo depois disso fica arrumado para o resto do dia, os seus músculos ficam fracos e o seu corpo sofre de falta de energia. Isto é o que aconteceria se não houvesse magnésio no seu corpo. Este mineral está envolvido na produção de energia, assim como noutras 300 reações no seu corpo, incluindo o relaxamento e a estimulação muscular. Se não recebe o suficiente na sua dieta, faz imenso exercício ou está grávida, o risco de deficiência de magnésio aumenta.

O que pode esperar ler neste artigo: magnésio: O mineral magnésio é essencial para a produção de energia do corpo. Ele também ajuda no bom funcionamento cardíaco e na formação óssea. As plantas como as leguminosas, as nozes, os cereais integrais e a água mineral são fontes alimentares adequadas.

Causas da deficiência em magnésioOcorre um aumento da necessidade de magnésio durante a gravidez, lactação e exercício regular. Uma dieta desequilibrada, o stress constante e as doenças crónicas podem conduzir a uma deficiência de magnésio.

Sintomas de deficiência em magnésio: Podem ocorrer dormência, cãibras musculares, dores de cabeça, problemas de concentração e mau desempenho.

Tratamento: Para tratar uma deficiência de magnésio, deve incluir alimentos ricos em magnésio na sua dieta. Também pode tomar suplementos de magnésio com compostos como o citrato de magnésio.

Excesso de magnésio: Quantidades superiores a 250 miligramas de magnésio por dia podem conduzir a problemas gastrointestinais, como diarreia.

O que é o magnésio?

O magnésio é um sal mineral essencial para o corpo que ingerimos através da nossa dieta. O nosso corpo armazena magnésio principalmente nos ossos, onde se encontra cerca de 60 por cento do teor de magnésio total, seguido pelos músculos com 25-30 por cento.[1, 2].

É bom saber: a crosta terrestre contém dois por cento de magnésio. Como resultado, o teor de magnésio na água do mar é especialmente elevado. No início da evolução toda a vida desenvolveu-se no mar - os cientistas suspeitam que é por este motivo que quase todas as funções nos organismos são dependentes do magnésio.[1].

Que efeito tem o magnésio no corpo?

Sem o magnésio, o corpo seria incapaz de produzir trifosfato de adenosina (ATP). O ATP é o transportador de energia mais importante com o qual todos os processos metabólicos acontecem no corpo. Com a ajuda do magnésio, os músculos também são capazes de contrair e relaxar. Além do cálcio, o magnésio desempenha um papel importante na formação de ossos e dentes[3]. O magnésio tem a tarefa mais importante no nosso coração: o mineral assegura um batimento cardíaco regular[4].

Sabia que as deficiências da vitamina D e de magnésio estão entre as deficiências nutritivas mais comuns dos países desenvolvidos e também afetam-se uma à outra. Se padece de uma deficiência de vitamina D, a ingestão de magnésio é inibida. Da mesma forma, uma deficiência de magnésio pode conduzir a uma deficiência de vitamina D[5].

O magnésio e o crescimento muscular

Deficiência de magnésio após o exercício

O magnésio ajuda a criar músculo. Este mineral estimula a biossíntese proteica - um processo que possibilita o crescimento muscular. Os investigadores britânicos observaram um estudo em que os voluntários que tomaram suplementos de magnésio durante um ano após o seu treino foram capazes de ganhar mais músculo. O magnésio também ajuda a perder gordura. O mineral fortalece a atividade das enzimas de decomposição de gordura. Recomenda-se tomar magnésio após o exercício.[6, 7].

Qual é a dose diária de exercício?

De acordo com as recomendações da Sociedade Alemã de Nutrição e da Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos, os homens devem consumir 350 miligramas de magnésio diariamente e as mulheres 300 miligramas. A exigência diária de magnésio aumenta para 310 miligramas durante a gravidez e 390 miligramas durante a lactação.[8].

Que alimentos contêm níveis elevadosde magnésio?

Alimentos com muito magnésio

Muitos alimentos à base de plantas contêm imenso magnésio. As sementes de abóbora e girassol, amêndoas, amaranto, quinoa e flocos de aveia estão repletos de magnésio. Mas os cereais integrais, cacau, bananas e leguminosas como soja e ervilhas também contêm muito magnésio [9]. Os resultados do Estudo de Consumo Nacional alemão mostram que absorvemos uma grande parte do nosso magnésio através de água mineral, chá, café e cerveja.[10].

É bom saber: Que a quantidade de magnésio que o nosso intestino realmente absorve depende de quanto já está presente no corpo: quanto menor for o nosso nível de magnésio, mais é absorvido pelo nosso intestino.[6].

Os produtores de alimentos têm enriquecido os alimentos com magnésio durante vários anos - especialmente aqueles que contêm naturalmente pouco magnésio. Estes incluem produtos lácteos e algumas bebidas. Como regra geral, cerca de 15 por cento da dose diária recomendada está contida em 100 gramas, 100 mililitros ou num pacote de porção. [11].

Deficiência de magnésio - Causas

De acordo com o Centro Federal Alemão de Nutrição, um em cada cinco cidadãos de um país industrializado Europeu consome somente 30 por cento da quantidade diária recomendada de magnésio.[12]. 40 por cento dos adolescentes e adultos jovens consomem muito pouco magnésio. Os inquéritos nutricionais de pessoas na Europa e nos Estados Unidos revelaram que as pessoas aí consumem menos magnésio do que o recomendado pelas autoridades de saúde - apesar dos alimentos terem sido enriquecidos[6].

O que conduz a uma deficiência de magnésio?

Estudos têm demonstrado que os seguintes fatores podem causar deficiência de magnésio[11, 13]:

  • Alimentação desiquilibrada
  • Aumento da sua necessidade durante a gestação e lactação, menopausa e em atletas
  • Doenças crónicas do intestino ou rins e diabetes mellitus

  • Diarreias

  • Consumo excessivo de álcool
  • Toma de medicamentos: inibidores da bomba de protões, pílulas de controlo de natalidade e antibióticos

Deficiência de magnésio em atletas

Os investigadores descobriram perdas elevadas de magnésio em corredores de maratona. Um estudo revelou que eles tinham menos magnésio na sua urina após uma competição do que antes. Os investigadores concluíram que todas as pessoas excretam mais magnésio na sua urina durante atividades físicas fortes[14]. O corpo necessita de mais energia durante o exercício e portanto até 20 por cento mais magnésio[15, 16].

Deficiência em magnésio - Sintomas

Tremores de olhos e cãibras nos gémeos são os sintomas de uma deficiência de magnésio com que toda a gente já está familiarizada. Se o nosso corpo carece de magnésio, ele também pode manifestar isso de outra forma[17]:

  • Sensação de formigueiro e dormência
  • Fadiga, insónias e desempenho fraco
  • Dores de cabeça e enxaquecas
  • Agitação, dificuldade de concentração e depressão

Para além disso, a deficiência a longo prazo do magnésio também pode conduzir à calcificação de vasos sanguíneos e de rins, arritmia cardíaca e de dor no coração[4].

Deficiência de magnésio - Tratamento

Alimentos saudáveis com muito magnésio

Para combater eficazmente a deficiência de magnésio, pode ajudar o consumo de alimentos ricos em magnésio e de suplementos de magnésio.

Como faço aumentar os meus níveis de magnésio?

Se quiser aumentar os seus níveis de magnésio, basta comer duas porções de frutas  e duas porções de vegetais por dia, assim como bastantes produtos integrais. Quando tiver vontade de petiscar também pode comer um punhado de nozes durante um dia para obter mais magnésio.[18].

Pode satisfazer as suas necessidades de magnésio com o seguinte plano diário exemplar:

Combinação de alimentos para a ingestão ideal de magnésio

Pequeno Almoço

Duas fatias de pão integral com queijo cremoso, gouda, salsa fresca e um copo de leite gordo

Almoço

Espinafre com batatas e peixe + água mineral

 

Preparações de magnésio

Em caso de deficiência, os suplementos dietéticos com magnésio também são uma opção. O magnésio está presente nem diversos compostos, e não há nenhuma investigação que tenha ainda testado todos os compostos e comparado qual é o mais adequado. Como foram efetuados estudos para os seguintes compostos de magnésio pode ser considerada a toma dos mesmos como suplemento[19–21]:

  • Citrato de magnésio
  • Glicinato de magnésio
  • Orotato de magnésio
  • Malato de magnésio
  • Cloreto de magnésio

Geralmente, se possui uma deficiência de magnésio, deve utilizar suplementos dietéticos para dois a três meses.[22].

Que magnésio é melhor para mim?

Em geral, todos estes compostos podem ajudar a melhorar os seus níveis de magnésio. No entanto, há estudos que demonstraram que estes compostos também podem ajudar noutras enfermidades - isto torna mais fácil a escolha dum suplemento dietético.[4, 19, 23–28]:

Composto de magnésio

Ajuda em caso de

Citrato de magnésio

Constipação, pedras nos rins

Carbonato de magnésio

Azia

Glicinato de magnésio

Perturbações do sono

Orotato de magnésio (em conjunto com o potássio)

Insuficiência cardíaca, pressão arterial elevada

Dica: se possível, tome suplementos de magnésio durante todo o dia. É melhor consumir de manhã e à noite. Isto melhora a absorção e reduz o risco de efeitos secundários.

Excesso de magnésio

Em geral, nunca deve tomar mais de 250 miligramas de magnésio por dia, além da sua dieta normal. De acordo com as recomendações atuais do Instituto Federal de Avaliação de Risco (BfR), esta é a dose diária máxima.

Mais de 22 por cento das pessoas que tomam suplementos de magnésio excedem a recomendação de uma ingestão adicional de magnésio de 250 miligramas por dia. Pode ocorrer diarreia e desconforto gastrointestinal a partir de uma quantidade superior a 300 miligramas de magnésio por dia. Uma dose superior a 2500 miligramas por dia pode até ter efeitos secundários muito perigosos, como a queda da pressão arterial ou fraqueza muscular. No entanto, é raro o envenenamento severo por magnésio[11].

Teste de Deficiência de Magnésio

teste de intolerância à histamina de cerascreen

Se houver uma suspeita de deficiência de magnésio, o nível deve ser sempre medido no sangue inteiro.Isto significa que deve ser testado não só o soro, mas todo o seu sangue. Com o nosso Teste de Deficiência em Sais Minerais de cerascreen® pode medir os seus níveis de magnésio, zinco e de selénio com um pouco de sangue da sua ponta do dedo. Após a análise laboratorial, receberá um relatório pormenorizado do resultado com recomendações para melhorar os seus níveis, caso seja necessário.

1,38 - 1,50 milimoles por litro (correspondente a 34-36 miligramas por litro) são consideradas um nível ótimo no sangue inteiro.[29].

O que os resultados dum teste de magnésio me dizem?

Se tem uma deficiência em magnésio, o seu corpo irá lutar contra a mesma: Com uma reserva de cerca de 20 a 25 gramas, a maior parte provém dos ossos, para compensar a deficiência. O magnésio dos ossos migra para o sangue. Consequentemente, é possível que a análise de sangue mostre inicialmente valores normais, embora já exista uma deficiência. Só quando os seus níveis de magnésio estão esgotados é que isso será refletido no seu exame ao sangue. Um baixo valor do magnésio pode consequentemente já ser uma indicação de uma deficiência significativa de magnésio.[30].

Magnésio e a gravidez

Estudos têm demonstrado que o consumo de magnésio durante a gravidez reduz o risco de parto prematuro. O magnésio relaxa os músculos do útero e previne contrações e trabalho prematuro. [31, 32].

Os cientistas descobriram que as mulheres grávidas e os seus filhos beneficiam ainda mais da ingestão de magnésio suficiente. Entre outros aspetos, o sal mineral pode garantir que a criança nasce com um peso de nascimento saudável. O magnésio também protege a criança de possíveis danos cerebrais.[32–34].

Magnésio: um olhar breve

Para que serve o magnésio?

Este mineral estimula a produção de energia própria do corpo e ajuda a transmitir estímulos entre as células. Ele também ajuda os músculos do coração.

Que alimentos contêm uma grande quantidade de magnésio?

Os alimentos ricos em magnésio incluem as nozes, a quinoa, o amaranto, os cereais integrais e a água mineral.

Quem possui uma necessidade acrescida de magnésio?

Os atletas, as mulheres grávidas e a amamentar, as pessoas com doenças crónicas e os idosos têm uma necessidade acrescida de magnésio. O consumo de álcool e a nicotina também leva a uma maior necessidade.

Quais são os sintomas duma deficiência de magnésio?

Cãibras musculares, agitação, dores de cabeça e nervosismo pode indicar uma deficiência de magnésio.

Que preparações de magnésio são recomendadas?

As preparações de magnésio contendo os compostos de citrato de magnésio, glicinato de magnésio, orotato de magnésio e malato de magnésio são melhor absorvidas pelo corpo.

Fontes

  1. Wie lässt sich ein Magnesiummangel nachweisen?, http://www.kup.at/kup/pdf/931.pdf
  2. Magnesium, https://www.ernaehrungs-umschau.de/print-artikel/12-07-2011-magnesium/
  3. Volpe, S.L.: Magnesium and the Athlete: Current Sports Medicine Reports. 14, 279–283 (2015). doi:10.1249/JSR.0000000000000178
  4. Kalium- und Magnesiumwerte, Kalium- und Magnesiumspiegel, Elektrolythaushalt - BGV Info Gesundheit e.V., http://www.bgv-herzbeschwerden.de/mineralstoffe.html
  5. Magnesium und Vitamin D-Mangel bei Patienten mit Hypertonie und Diabetes mellitus Typ 2 b. 1
  6. Gröber, U., Schmidt, J., Kisters, K.: Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. 7, 8199–8226 (2015). doi:10.3390/nu7095388
  7. Welch, A.A., Skinner, J., Hickson, M.: Dietary Magnesium May Be Protective for Aging of Bone and Skeletal Muscle in Middle and Younger Older Age Men and Women: Cross-Sectional Findings from the UK Biobank Cohort. Nutrients. 9, (2017). doi:10.3390/nu9111189
  8. Magnesium - Tagesdosis Empfehlung, https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/magnesium/
  9. Lebensmitteltabelle für die Praxis; Der kleine Souci-Fachmann-Kraut. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart (2011)
  10. Rubner-Institut, M.: Ergebnisbericht, Teil 2 Nationale Verzehrsstudie II. 307
  11. BfR bewertet empfohlene Tageshöchstmenge für die Aufnahme von Magnesium über Nahrungsergänzungsmittel, http://www.bfr.bund.de/cm/343/bfr-bewertet-empfohlene-tageshoechstmenge-fuer-die-aufnahme-von-magnesium-ueber-nahrungsergaenzungsmittel.pdf
  12. Herzversagen und Schlaganfall - BZfE, https://www.bzfe.de/inhalt/herzversagen-und-schlaganfall-29231.html
  13. Herzrhythmusstörungen: Magnesiummangel kann tödlich sein, https://www.thieme.de/de/presse/Magnesiummangel-41715.htm
  14. Buchman, A.L., Keen, C., Commisso, J., Killip, D., Ou, C.N., Rognerud, C.L., Dennis, K., Dunn, J.K.: The effect of a marathon run on plasma and urine mineral and metal concentrations. J Am Coll Nutr. 17, 124–127 (1998)
  15. Uwe Gröber: Mikronährstoffberatung. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft, Stuttgart (2017)
  16. Braun, H., Koehler, K., Geyer, H., Kleiner, J., Mester, J., Schanzer, W.: Dietary supplement use among elite young German athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 19, 97–109 (2009)
  17. Herzrhythmusstörungen: Magnesiummangel kann tödlich sein, https://www.thieme.de/de/presse/Magnesiummangel-41715.htm
  18. Magnesium – was ist zu beachten? | Verbraucherzentrale.de, https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/magnesium-was-ist-zu-beachten-8003
  19. Walker, A.F., Marakis, G., Christie, S., Byng, M.: Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes Res. 16, 183–191 (2003)
  20. Coudray, C., Rambeau, M., Feillet-Coudray, C., Gueux, E., Tressol, J.C., Mazur, A., Rayssiguier, Y.: Study of magnesium bioavailability from ten organic and inorganic Mg salts in Mg-depleted rats using a stable isotope approach. Magnes Res. 18, 215–223 (2005)
  21. Mühlbauer, B., Schwenk, M., Coram, W.M., Antonin, K.H., Etienne, P., Bieck, P.R., Douglas, F.L.: Magnesium-L-aspartate-HCl and magnesium-oxide: bioavailability in healthy volunteers. Eur. J. Clin. Pharmacol. 40, 437–438 (1991)
  22. Magnesium: Wirksamkeit verschiedener Verbindungen, https://www.aerzteblatt.de/archiv/9757/Magnesium-Wirksamkeit-verschiedener-Verbindungen
  23. Lindberg, J.S., Zobitz, M.M., Poindexter, J.R., Pak, C.Y.: Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. J Am Coll Nutr. 9, 48–55 (1990)
  24. Phillips, R., Hanchanale, V.S., Myatt, A., Somani, B., Nabi, G., Biyani, C.S.: Citrate salts for preventing and treating calcium containing kidney stones in adults. Cochrane Database Syst Rev. CD010057 (2015). doi:10.1002/14651858.CD010057.pub2
  25. Farup, P.G., Heibert, M., Høeg, V.: Alternative vs. conventional treatment given on-demand for gastroesophageal reflux disease: a randomised controlled trial. BMC Complement Altern Med. 9, 3 (2009). doi:10.1186/1472-6882-9-3
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  30. Magnesium – ein bedeutender Mineralstoff für Prävention und Therapie (Peer-Review-Beitrag), https://www.ernaehrungs-umschau.de/print-artikel/12-12-2008-magnesium-ein-bedeutender-mineralstoff-fuer-praevention-und-therapie-peer-review-beitrag/
  31. Preterm (Premature) Labor and Birth - ACOG, https://www.acog.org/Patients/FAQs/Preterm-Premature-Labor-and-Birth#magnesium
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  33. Elmadfa, I.: Ernährungslehre. Verlag Eugen Ulmer Stuttgart (2015)
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