Colesterol

Como gerir colesterol alto e tensão arterial alta

De acordo com a Organização Mundial de Saúde, mais de uma em cada três pessoas no mundo têm de colesterol alto. Medicações como as estatinas conseguem protegê-lo de problemas cardíacos causados por níveis de colesterol altos. Mas a dieta certa e uma rotina de exercício físico apropriada também podem ajudar a melhorar os níveis de colesterol.

Durante muito tempo, o consumo de ovos era completamente desaconselhado por causa do colesterol alto que neles estava contido. Mas nem todo o colesterol é igual. Em medicina, diferenciamos entre colesterol HDL saudável e colesterol LDL não-saudável. E os ovos estão cheios de colesterol HDL saudável, que pode até mesmo protegê-lo de doenças cardiovasculares.

Descubra o que é que o colesterol faz ao seu corpo e porque é que o colesterol LDL pode ser tão nocivo para a sua saúde. Nós vamos explicar como pode baixar colesterol alto através de dieta e exercício físico durante a terapia de estatina. Da mesma maneira que estatinas conseguem melhorar os seus níveis de colesterol, alguns alimentos também dão um contributo importante para a sua saúde cardiovascular!

O que é Colesterol?

Colesterol é uma substância lipofílica produzida no fígado. Esta gordura sanguínea estabiliza as nossas membranas celulares e ajuda a digestão de gordura. O corpo produz hormonas como o estrogénio, cortisol e vitamina D do colesterol. Também ingerimos colesterol através da nossa dieta: Quanto mais colesterol consumimos, menos colesterol o fígado^{[1, 2]}.

O que é colesterol HDL e LDL?

Colesterol não circula livremente através dos fluidos corporais, mas sim contido em duas proteínas especiais:Proteína-HDL e Proteína-LDL.Enquanto que as proteínas HDL absorvem colesterol das células e transportam-no até ao fígado, proteínas LDL incorporam o colesterol na membrana da célula. Níveis altos de colesterol LDL causam problemas como tensão alta e outras doenças cariovasculares^[1].

É bom saber: 75 por cento do colesterol total no corpo está ligado a proteínas LDL^[3]

Porque é que colesterol LDL é nocivo?

O rácio entre colesterol LDL e HDL é relevante para a nossa saúde: A porção de LDL não deve ser predominante! Pense nas duas proteínas como um serviço de entrega de correio: O LDL entrega os pacotes ao posto de correio, as membranas celulares. O HDL recolhe-os e leva-os ao destinatário, o fígado. Se LDL for predominante no corpo, demasiados pactotes de colesterol são armazenados nas membranas celulares: proteínas HDL não são capazes de reduzir o excesso de colesterol. Os pacotes acumulam e agarram-se aos vasos sanguíneos, fazendo com que a corrente sanguínea abrande. O colesterol LDL leva à calcificação dos vasos saguíneos ao longo do tempo, aumentando o risco de enfarte, AVC e de cloágulos no sangue. Uma vez que a corrente sanguínea deixa de estar bem, os nutrientes vitais não consenguem entrar nas células do corpo^{[1, 4]}.

Níveis Elevados de Colesterol - Causas

Níveis elevados de LDL e níveis baixos de HDL são prejudiciais para a saúde cardíaca. Tanto o estilo de vida como a predesposição genética podem afetar os níveis de colesterol^{[1, 4]}.

Quando é que os meus níveis de colesterol estão demasiado altos? - Que valores é que são normais?

Porque é que os meus níveis de colesterol estão elevados?

Níveis altos de colesterol podem ter diferentes origens para a sua causa. O colesterol da comida provavelmente não é uma das razões - tem muito pouco efeito no colesterol do sangue. Isto quer dizer que, provavelmente, alimentos com alto colesterol não merecem a sua má reputação. Como é que os níveis de colesterol alto surgem se não é pela dieta? Por outro lado, a nossa predisposição genética influencia o quão altos os nossos níveis de colesterol são.^{[1, 2]}:

• Género e idade - Homens mais velhos têm, em média, níveis de LDL mais altos do que mulheres jovens.
• Menopausa - Valores de LDL aumentam durante a menopausa
• Fumar e consumo de álcool
• Falta de exercício físico e obesidade aumentam valores de LDL e diminuem valores de HDL
• Diabetes e problemas de rins, fígado e tiróide

Níveis baixos de colesterol

Nenhum outro medicamento é prescrito com tanta frequência à volta do globo como as estatinas - a medicação para o tratamento de colesterol alto. Assim que níveis altos de colesterol são detetados, aqueles afetados podem tomar medidas adicionais para além da terapia através de estatinas para baixar os níveis. Um número de exercícios e os alimentoscertos podem ajudar^[6].

Como é que posso baixar o meu colesterol naturalmente?

Um estudo de 2017 da revistaLípidos na Saúde e na Doença explica que aeróbica ajuda a baixar o colesterol juntamente com a terapia de estatinas. Atividade física tem um papel importante em aumentar colesterol HDL e reduzir colesterol LDL. Praticar aeróbica inclui exercícios como correr, andar de bicicleta, nadar e fazer caminhadas^{[7, 8]}.

Que alimentos devo comer e quais aqueles que devo evitar se tiver colesterol alto?

Para combater colesterol alto, evite alimentos que aumentem níveis de LDL. Para além dos bons alimentos indicados abaixo, deve certeficar-se de que ingere ácidos graxos ómega-3 suficientes. Estes têm um efeito de apoio à terapia de estatinas. Deve também prestar atenção a ter uma dieta rica em fibra. Fibras dietéticas podem reduzir níveis de LDL^[1].

Gorduras - Mas por favor, apenas gordura saudável!
Se os seus níveis de colesterol aumentarem subitamente, deve reduzir a quantidade de gordura saturada na sua dieta. Se tem níveis de colesterol alto, é melhor consummir no máximo 70 gramas de gordura por dia. Certifique-se de que pelo menos metade da gordura vem de azeite, óleo de noz, peixe e ovos. Relativamente ao queijo e carnes curadas, pode optar pelas opções com baixos níveis de gordura. Mas tenha cuidado: produtos com baixo teor em gordura podem conter muito açúcar para dar mais sabor à comida. Deve, portanto, olhar para o valor nutritivo do produto.

É aconselhável peparar refeições com baixo teor em gordura, por exemplo, em vapor, refogados ou grelhados. Mesmo que o colesterol dietético não afete o colesterol no sangue, não deve consumir mais de 300 miligramas de colesterol por dia. Pesquisadores ainda não estão em completo acordo em relação a se elevadas quantidades podem influenciar os níveis de colesterol.^{[8, 24–26]}.

Fibras dietéticas - O seu coração e intestinos vão agradecer-lhe!

Fruta, vegetais e cereais integrais não só nos dão vitaminas importantes, como também fibra que pode ter uma influência positiva nos níveis de colesterol.

Fibras dietéticas podem ser encontradas nas paredes celulares de alimentos vegetais e apresentam o componente digestivo da comida. Mantém-nos satisfeitos e ajudam a eliminar toxinas. Bactéricas intestinais adoram fibra, sendo este o motivo pelo qual dão um contributo importante à saúde intestinal. A Sociedade Alemã de Nutrição recomenda uma ingestão no mínimo de 30 miligramas de fibra dietética por dia. Fibra dietética pode também reduzir o risco de câncro no cólon. A fibra dietética pectina encontrada em maçãs, lanranjas, pêras e bagas e beta-glucano em aveia são usados para baixar o colesterol. A pectina estimula o fígado a produzir ácido biliar do colesterol do próprio corpo: valores LDL são reduzidos^{[8, 27, 28]}!

Esteróis vegetais - Como a Natureza luta contra o Colesterol
Alimentos à base de plantas contêm esteróis eesteróis, são parecidos ao colesterol em alimentos à base animal. No entato, eles têm um efeito diferente. Esteróis impedem o colesterol da comida de entrar na corrente sanguínea. Como resultado, o corpo vai usar mais do seu colesterol próprio, o que diminui níveis de LDL. Esteróis são abundantes em frutos secos, sementes e óleos vegetais. Margarina, produtos láteos e leite de soja estão agora enriquecidos com esteróis. Contudo, não deve apenas contar com estes produtos para manter os níveis de colesterol baixos. Esteróis podem interferir com a absorção de vitaminas, portanto evite consumir demasiados^[29].

A Agência Europeia de Segurança Alimentar recomenta um consumo máximo de 2.4 gramas de esteróis vegetais por dia. A pouca quantidade de 100 gramas de fruta fornece-lhe quantidades de esteróis suficientes.^[1].

Niacina - Uma vitamina que melhora níveis de HDL?
Tal como a vitamina B12, niacina percente ao grupo das vitaminas B. Estudos mostraram que preparados de niacina podem aumentar colesterol HDL até 30 por cento. No entanto, o consumo deve ser feito apenas depois de consultar um médico. De acordo com aMayo-Clinic na Califórnia, preparados de niacina só têm um pequeno efeito em terapia de estatinas^[30].

Resumindo: Pratique exercício físico com regularidade, preferencialmente exercícios aeróbicos se os seus níveis de colesterol estiverem elevados. Para além disso, ácidos graxos ómega-3 de peixe de água fria ou de óleo de linhaça, fibra dietética de produtos de cereais integrais, fruta e esteróis de fruta ajudam a baixar os níveis de colesterol!

Teste de Colesterol

Um teste de colesterol fornece clareza acerca dos seus níveis de colesterol. Isto pode ser útil se pertecer a um dos grupos de risco, como por exemplo, um homem idoso ou uma mulher a passar pela menopausa, se fuma ou se tem excesso de peso. Uma consulta com o seu médico de família ou um teste na Internet podem medir o seu colesterol total,, níveis de LDL e HDL . Adicionalmente, níveis de triglicérideos são muitas vezes examinados.Triglicerídeos são moléculas gordas que são absorvidas através da sua dieta. níveis elevados de triglicérideos são associados a níveis altos de colesterol e a um alto risco de desenvolver doenças cardiovasculares. Para um resultado conclusivo, um teste de colesterol deve sempre ser feito com o estômago vazio. É aconselhável não ter comido por 12 horas antes de recolher a amostra de sangue^[2].

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O Teste de Colesterol cerascreen® tem a opção de medir colesterol e níveis de triglicérideos no conforto da sua casa. Algumas gotas de sangue são recolhidas da ponta do seu dedo. Depois a amostra é enviada para o nosso laboratório certificado. Depois da avaliação irá receber um relatório do resultado detalhado com recomendações concretas para levar a cabo.p>

Colesterol: Num relance

Fontes

1. Schweizerische Gesellschaft für Ernährung: Merkblatt Ernährung und erhöhter Cholesterinspiegel, http://www.sge-ssn.ch/media/merkblatt_ernaehrung_und_erhoehter_cholesterinspiegel_2011.pdf
2. Pschyrembel Online | Cholesterin, https://www.pschyrembel.de/Cholesterin/K04TU/doc/
3. Martin, S.S., Blumenthal, R.S., Miller, M.: LDL cholesterol: the lower the better. Med. Clin. North Am. 96, 13–26 (2012). doi:10.1016/j.mcna.2012.01.009
4. Badimon, L., Vilahur, G.: LDL-cholesterol versus HDL-cholesterol in the atherosclerotic plaque: inflammatory resolution versus thrombotic chaos. Ann. N. Y. Acad. Sci. 1254, 18–32 (2012). doi:10.1111/j.1749-6632.2012.06480.x
5. Schäffler, Arne: Laborwerte für Heilpraktiker. Georg Thieme Verlag (2014)
6. Taylor, F., Huffman, M.D., Macedo, A.F., Moore, T.H.M., Burke, M., Davey Smith, G., Ward, K., Ebrahim, S.: Statins for the primary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst. Rev. CD004816 (2013). doi:10.1002/14651858.CD004816.pub5
7. Wang, Y., Xu, D.: Effects of aerobic exercise on lipids and lipoproteins. Lipids Health Dis. 16, (2017). doi:10.1186/s12944-017-0515-5
8. Pharmazeutische Zeitung: Hypercholesterinämie: Das richtige Fett essen, https://www.pharmazeutische-zeitung.de/ausgabe-342009/das-richtige-fett-essen/
9. Brouwer, I.A., Wanders, A.J., Katan, M.B.: Effect of Animal and Industrial Trans Fatty Acids on HDL and LDL Cholesterol Levels in Humans – A Quantitative Review. PLoS ONE. 5, (2010). doi:10.1371/journal.pone.0009434
10. Kokosöl: Wunderwirkungen sind nicht zu erwarten, https://www.bzfe.de/inhalt/kokosoel-31592.html
11. Violi, F., Loffredo, L., Pignatelli, P., Angelico, F., Bartimoccia, S., Nocella, C., Cangemi, R., Petruccioli, A., Monticolo, R., Pastori, D., Carnevale, R.: Extra virgin olive oil use is associated with improved post-prandial blood glucose and LDL cholesterol in healthy subjects. Nutr. Diabetes. 5, e172 (2015). doi:10.1038/nutd.2015.23
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29. Pflanzliche Sterole (Phytosterole, Phxtosterine) | transGEN Datenbank, https://www.transgen.de/datenbank/zutaten/2166.pflanzliche-sterole.html
30. Mayo Clinic: Niacin to boost your HDL, “good,” cholesterol, http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/niacin/art-20046208