Ácidos graxos ômega-3 e ômega-6


Gorduras saudáveis

O peixe é saudável - principalmente porque contém muitos ácidos gordos Ómega-3 que são benéficos para a saúde a muitos níveis. No entanto, para muitas pessoas, a proporção de ácidos gordos Ómega-3 e Ómega-6 está completamente desequilibrada nos dias de hoje.

Os inuítes, os nativos da Gronelândia, alimentam-se tradicionalmente quase exclusivamente da carne de peixe, baleias e focas. Apesar desta dieta monótona e rica em gordura, eles são surpreendentemente saudáveis. Isto também pode acontecer porque a gordura não é só gordura afinal. Os alimentos básicos inuítes contêm níveis elevados de ácidos gordos Ómega-3, o que levou a que os investigadores olhassem com mais atenção os efeitos dos ácidos gordos insaturados sobre a saúde.

Agora está claro que, durante o decurso da evolução, os inuítes desenvolveram uma mutação genética que faculta aos seus corpos um metabolismo lipídico único. A sua dieta rica em gordura é muito menos saudável para a maior parte das pessoas do mundo inteiro do que é para eles. Mas graças aos inuítes, agora sabemos mais acerca dos ácidos gordos insaturados e dos seus efeitos positivos nos nossos corpos[1, 2].

Leia este artigo para descobrir como os ácidos gordos insaturados Ómega-3 e Ómega-6 interagem, e que efeitos eles têm na sua saúde. Aprenderá acerca dos problemas que surgem quando se tem demasiado Ómega-6 e muito pouco Ómega-3 no corpo, como pode testar os seus valores e como pode melhorá-los através da dieta e de suplementos nutricionais.

O que são ácidos gordos?

Os ácidos gordos como o Ómega-3 e o Ómega-6 são compostos químicos que são componentes importantes das gorduras na nossa dieta. Uma molécula de gordura é geralmente composta de álcool glicerol e três ácidos gordos. Estes ácidos gordos denominam-se de ácidos monocarboxílicos, contendo uma longa cadeia de carbono.

Em geral, todos os tipos de gorduras têm as seguintes funções no corpo:

  • Fonte de energia: Uma grama de gordura tem um pouco menos de nove quilocalorias
  • Melhorador de sabor: para muitas pessoas os alimentos gordurosos são geralmente mais saborosos
  • Geração de calor
  • Reservas de energia
  • Componentes das membranas celulares e necessários para a absorção de vitaminas lipossolúveis (vitaminas A, D, E, K)

O que são ácidos gordos insaturados?

Os ácidos gordos podem ser divididos em duas categorias diferentes: ácidos gordos saturados e ácidos gordos insaturados, sendo que a última inclui os Ómega-3 e o Ómega-6. Os ácidos gordos insaturados possuem ligações duplas entre os seus átomos de carbono e, portanto, diferem na sua estrutura química de ácidos gordos saturados.

O tipo de ácido gordo determina criticamente as propriedades de uma gordura. Ele decide se uma gordura é líquida ou sólida e se pode ser aquecida. As gorduras que predominantemente contêm ácidos gordos insaturados são geralmente líquidas à temperatura ambiente - sendo o óleo um bom exemplo disso. As gorduras saturadas, no entanto, assumem uma forma sólida, como acontece na carne e na manteiga.

Gorduras saturadas

Gorduras insaturadas

Manteiga

Azeite

Óleo de coco

Óleo de colza

Óleo de palma

Óleo de girassol

Carne vermelha e salsichas com gordura

Peixe

Os ácidos gordos saturados são considerados gorduras não saudáveis. Eles estimulam a produção de colesterol do próprio corpo e aumentam o nível de triglicerídeos no sangue. Os triglicerídeos servem como fontes de energia, mas também podem promover o desenvolvimento de doenças cardiovasculares quando presentes em grandes quantidades. Em geral eles não são prejudiciais à saúde - e estudos recentes comprovaram até mesmo que os ácidos gordos saturados tinham efeitos positivos. Como eles têm a capacidade de aumentar os níveis de colesterol, as gorduras saturadas não devem representar mais de dez por cento de sua ingestão diária de calorias.

Ácidos gordos trans

Os ácidos gordos trans ocorrem em pequenas quantidades na carne bovina e no leite de vaca. Muitos deles surgem quando os óleos são industrialmente endurecidos ou quando os ácidos gordos insaturados são aquecidos intensivamente durante um longo período de tempo, como por exemplo, nos fritos. As gorduras trans não se encontram somente em alimentos fritos, como batatas fritas, mas também em pastas, biscoitos e muitos produtos de panificação.

Quantidades maiores de ácidos gordos trans são prejudiciais à saúde e aumentam o risco de arteriosclerose e de outras doenças. Eles podem conduzir rapidamente à geração de coágulos no sangue que prejudicam a boa circulação do sangue. Para além disso, as gorduras trans aumentam os níveis do colesterol LDL, o colesterol "mau", causando microinflamações nas nossas células[3]. Os ácidos gordos trans são gorduras realmente não saudáveis.

Ácidos gordos Ómega-3

Os ácidos gordos Ómega-3 e Ómega-6 são ácidos gordos polinsaturados, ou seja, são ácidos gordos com múltiplas ligações duplas nos seus átomos de carbono. A posição da primeira ligação dupla entre os átomos de carbono determina se é um ácido gordo Ómega-3 ou um Ómega-6. Se a primeira ligação dupla estiver na terceira ligação de carbono, é um ácido gordo Ómega 3. Quando ocorre na sexta ligação de carbono, é então referido como um ácido gordo Ómega-6.

Que ácidos gordos Ómega-3 são importantes?

Os ácidos gordos individuais diferem na quantidade que possuem de átomos de carbono. Os representantes mais importantes dos ácidos gordos Ómega-3 incluem:

  • Ácido alfa-linolénico (ALA) - 18 átomos de carbono
  • Ácido eicosapentaenóico (EPA) - 20 átomos de carbono
  • Ácido docosa-hexanóico (DHA)- 22 átomos de carbono

O que são ácidos gordos insaturados?

Os ácidos gordos essenciais, como o ácido gordo Ómega-3 ácido alfa-linolénico e o ácido gordo Ómega-6 ácido linoleico, não podem ser produzidos pelo corpo humano. Eles precisam ser consumidos na dieta.

O ácido alfa-linolénico é convertido em ácido docosa-hexanóico (DHA) e ácido eicosapentaenóico (EPA) no organismo. Os DHA e EPA também são conhecidos como ácidos gordos Ómega-3 ativos - o corpo pode utilizá-los diretamente para libertar os seus efeitos.

Que alimentos contêm ácidos gordos Ómega-3?

Alimentos ricos em Ómega-3

O ácido alfa-linolénico encontra-se em determinados alimentos vegetais, e em maiores quantidades especialmente no óleo de linhaça, óleo de colza, sementes de chia e nozes. No corpo, o ALA é convertido nos dois ácidos gordos DHA e EPA. No entanto, podem ocorrer perdas durante essa transformação, o que significa que o ALA muitas vezes produz só quantidades reduzidas de EPA e DHA.

Alimentos

Ácido alfa-linolénico em mg/100 g

Óleo de linhaça

52.800

Sementes de chia

19.000

Nozes

10.172

Óleo de colza

8.584

É mais eficaz consumir EPA e DHA diretamente. No entanto, os dois ácidos gordos Ómega-3 geralmente encontram-se somente em peixes com alto teor de gordura e de águas frias. O salmão, a cavala, o arenque, o atum e a sardinha são as espécies de peixes mais ricas em Ómega-3.

Espécies de peixe

EPA em g/100 g

DHA em g/100 g

Ómega-3 (total) em g/100 g

Atum

1,4

1,2

2,6

Salmão

0,7

1,9

2,6

Arenque em molho

0,7

1,2

1,9

Cavala

0,6

1,1

1,7

Sardinha

0,6

0,8

1,4

É bom saber o seguinte - porque é que os peixes contêm tanto Ómega-3? Os peixes de águas frias alimentam-se principalmente de algas e crustáceos que contêm grandes quantidades de ácidos gordos Ómega-3, ALA, EPA e DHA. Os peixes dependem destes ácidos gordos, pois se não os consumirem em quantidades suficientes as suas membranas celulares solidificar-se-iam nas baixas temperaturas do mar[4].

Quanto Ómega-3 necessito consumir por dia?

A Organização Mundial de Saúde (OMS) e a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) recomenda o consumo de pelo menos 250 miligramas de ácidos gordos Ómega 3 por dia - é isto que o corpo necessita efetivamente para manter o bom funcionamento cardíaco. No entanto, de acordo com ambas as organizações, duas a quatro gramas de ácidos gordos Ómega-3 por dia são ideais. Como exemplo, tais quantidades demonstraram melhorar o estado de pessoas com doenças coronarianas e depressão.

Os Institutos Nacionais de Saúde (NIH) recomendam quantidades diferentes de Ómega-3 de acordo com a faixa etária:

Necessidades diárias de Ómega-3 em miligramas (mg) de acordo com os NIH:

Idade

Homens

Mulheres

Do nascimento aos 6 meses

500 mg

500 mg

Dos 7 aos 12 meses

500 mg

500 mg

Dos 1 aos 3 anos

700 mg

700 mg

Dos 4 aos 8 anos

900 mg

900 mg

Dos 9 aos 13 anos

1.200 mg

1.000 mg

Dos 14 anos para cima

1.600 mg

1.100 mg

Para consumir mais de dois gramas de Ómega-3 por dia, necessitaria consumir 5 gramas de óleo de linhaça por dia. Mas isto é mais fácil com os peixes: só duas refeições por semana com peixes marinhos bastam para suprir as suas necessidades.

Estado dos níveis de Ómega-3

No mundo ocidental, a maior parte das pessoas não consome Ómega-3. Por exemplo, a Sociedade Alemã de Nutrição estima que os alemães consumam somente 200 miligramas de ácidos gordos Ómega-3 por dia, e as crianças só consumam 100 miligramas por dia.[12].

Se é vegetariano ou vegan ou se não come peixe por qualquer outro motivo, pode constituir um problema consumir ácidos gordos EPA e DHA suficientes através da sua dieta. Nesse caso, deve considerar a toma de suplementos Ómega-3.

Porque as pessoas necessitam de Ómega-3?

Os ácidos gordos Ómega-3, tal como outras gorduras, são fontes de energia e componentes das membranas celulares. Ademais, eles efetuam uma vasta diversidade de funções no corpo. Estas incluem[3]:

  • A formação de hormonas dos tecidos
  • Atividade antioxidante
  • Diluição do sangue (anticoagulação) e redução da pressão arterial
  • Fortalecimento do sistema imunitário e proteção contra infeções
  • Vasodilatação

O corpo parece ser mais capaz de realizar todas estas tarefas quando é suprido em quantidades suficientes de Ómega-3. Diversos estudos demonstraram, nos últimos anos, que os ácidos gordos podem ajudar a prevenir ou tratar determinadas doenças.

Ómega-3 e a saúde cardíaca

Foi efetuada muita investigação acerca dos efeitos dos ácidos gordos Ómega-3 no sistema cardiovascular. A Associação Americana do Coração e os investigadores da Universidade de Harvard recomendam a ingestão de peixes ricos em Ómega-3 regularmente para prevenir doenças cardíacas e reduzir o risco de morte prematura[33].

Em estudos, o Ómega-3 demonstrou[29-31]:

  • Reduzir o risco de ataques cardíacosde 19 para 45 porcento.
  • Reduzir o risco de morte por doenças cardiovasculares em 45 porcento.
  • Controlar arritmias cardíacas.

Em estudos com animais que envolviam ratos, os ácidos gordos Ómega-3 demonstraram combater a inflamação dos vasos sanguíneos - o que pode ser uma indicação de que eles podem ser eficazes para prevenir e tratar arteriosclerose. Contudo, nenhum estudo clínico em humanos confirmou isto[32].

No entanto, as pessoas com insuficiência cardíaca devem ter cuidado com o Ómega-3. Os ácidos gordos podem reduzir a excitabilidade das células cardíacas, o que diminui a atividade do coração, o que pode representar problemas a um coração já fraco[3].

Efeito do Ómega-3 no cérebro e na psique humana

Efeitos dos ácidos gordos ómega no cérebro

Os ácidos gordos Ómega-3 também se encontram nas células cerebrais - e podem, segundo alguns estudos, exercer efeitos positivos sobre o desenvolvimento do cérebro e da psique. Em vários estudos, demonstrou-se que os suplementos de óleo de peixe reduzem o risco de depressão e de ansiedade e melhoram o desenvolvimento das psicoses[34, 36-39].

O Ómega-3 também pode ter efeitos sobre doenças neurodegenerativas, como o Alzheimer. De acordo com alguns estudos, uma dieta rica em Ómega-3 pode retardar a progressão da doença de Alzheimer e melhorar o humor das pessoas afetadas[41-43].

Estudos em crianças com perturbação de hiperatividade e défice de atenção (PHDA) também demonstraram que os suplementos de Ómega-3 podem melhorar o estado de alerta e reduzir a hiperatividade[27, 45].

Os ácidos gordos Ómega-3 tornaram os humanos mais inteligentes? Alguns cientistas sugeriram que os humanos só se tornaram assim tão inteligentes no decurso da evolução, porque os ácidos gordos insaturados da nossa dieta fizeram com que os nossos cérebros crescessem mais rápido[40].

O Ómega-3 fortalece o sistema imunitário

O efeito anti-inflamatório dos ácidos gordos Ómega-3 também pode ajudar a aliviar o sistema imunitário. Isto pode ter um impacto positivo na imunodeficiência assim como em doenças autoimunes tais como reumatismo, a asma e a doença de Crohn - na última houve estudos que revelaram que a mesma beneficiou de doses elevadas de suplementos Ómega-3[46-49].

O Ómega-3 para grávidas e crianças

Acredita-se que os ácidos gordos tenham um papel fundamental no desenvolvimento do cérebro infantil. Estudos descobriram que, entre outros efeitos, o Ómega-3 influencia positivamente a leitura, a concentração e a atenção. Portanto, como pai ou mãe, vale a pena certificar-se de que a sua criança esteja a receber ácidos gordos Ómega-3 suficientes [13, 14]. As mulheres grávidas e lactantes também podem dar mais atenção à sua própria dieta neste contexto. Já no útero, o Ómega-3 provavelmente promove o desenvolvimento físico e mental da criança[53].

No entanto há um problema com o consumo de peixe: determinadas espécies de peixes ricos em Ómega-3, especialmente grandes peixes predadores, como o atum, o alabote, o peixe-espada e as enguias, geralmente contêm níveis elevados do metal pesado tóxico mercúrio. As autoridades de saúde recomendam que as mulheres grávidas e as crianças evitem estas espécies de peixes, porque o mercúrio pode perturbar o desenvolvimento do sistema nervoso. Espécies como o salmão, o arenque e o bacalhau são menos contaminadas.

Resumindo e concluindo: diversos estudos demonstraram que os Ómega-3 pode ajudar a prevenir doenças cardiovasculares e doenças mentais incluindo a depressão, e que têm um efeito positivo no sistema imunitário e no desenvolvimento cerebral.

Ácidos gordos Ómega-6

Tal como acontece com os ácidos gordos Ómega-3, os ácidos gordos Ómega-6 são ácidos gordos polinsaturados. A diferença química entre eles: nos ácidos gordos Ómega-6, a ligação dupla atómica está localizada no sexto átomo de carbono.

Os ácidos gordos Ómega-6 mais importantes são:

  • Ácido linoleico - 18 átomos de carbono
  • Ácido gama-linolenico - 18 átomos de carbono
  • Ácido araquidónico - 20 átomos de carbono

Entre os ácidos gordos Ómega-6, o ácido linoleico é um ácido gordo essencial que o nosso organismo não consegue produzir sozinho. Se consumirmos ácido linoleico através da nossa dieta, o corpo pode utilizá-lo para formar o ácido gama-linolenico e o ácido araquidónico.

Porque é que as pessoas necessitam de ácidos gordos Ómega-6?

Os ácidos gordos Ómega-6 para muitos representam os antagonistas dos ácidos gordos Ómega-3. As funções do Ómega-6 incluem:

  • Vasoconstrição
  • Coagulação do sangue
  • Regulação da pressão arterial
  • Diminuição dos níveis de colesterol
  • Processos de crescimento e reparação

Diz-se que os ácidos gordos Ómega-3 têm um efeito anti-inflamatório, enquanto que os ácidos gordos Ómega-6 promovem a inflamação. Isto acontece porque o ácido araquidónico forma determinadas hormonas de tecido, que por sua vez geram radicais livres. Os radicais livres atacam as próprias células do corpo o que resulta em inflamações.

Que alimentos contêm ácidos gordos Ómega-6?

Os ácidos gordos Ómega-6 encontram-se principalmente em alimentos vegetais:

Alimentos

Ómega-6 em mg/100 g

Óleo de cártamo

74.500

Óleo de milho

53.510

Óleo de soja

50.418

Óleo de sementes de abóbora

50.000

Azeite

9.763

Óleo de girassol

3.606

Óleo de coco

1.800

Abacate

1.689

Carne bovina

310

Quanto Ómega-6 necessito ingerir por dia?

O Conselho de Nutrição e Alimentos do Instituto de Medicina dos EUA recomenda que os homens adultos consumam 14 gramas de ácido linoleico por dia e que as mulheres consumam 11 gramas. A Sociedade Alemã de Nutrição (DEG) aconselha a cobrir 2,5 porcento da sua ingestão calórica diária com ácidos gordos Ómega-6[15].

Na verdade, a maior parte das pessoas na América e na Europa consome quantidades suficientes de Ómega-6, e é extremamente raro alguém possuir uma deficiência. É muito mais comum serem ingeridas quantidades inadequadas de Ómega-3, desequilibrando a proporção de ácidos gordos.

Proporção entre o Ómega-6 e o Ómega-3

Se deseja tirar o máximo partido dos efeitos saudáveis dos ácidos gordos Ómega-3 e Ómega-6 na dieta, é crucial manter uma boa proporção entre ácidos gordos Ómega-6 e Ómega-3.

Qual deve ser a proporção entre o Ómega-6 e o Ómega-3?

Alguns cientistas supõem que os nossos ancestrais, como caçadores-coletores, ainda conseguiram manter uma proporção de Ómega-6 a Ómega-3 de 1 para 1 - e a evolução ajustou os nossos corpos a essa proporção.

No entanto, esta proporção é dificilmente alcançável com a nossa dieta moderna, que inclui uma miríade de alimentos que contêm Ómega-6. Um peixe rico em Ómega-3 surge com muito menos frequência nos nossos pratos do que um pedaço de pão com margarina rica em Ómega-6 ou que um alimento frito ou com óleo vegetal. As associações especializadas como a Sociedade Alemã de Nutrição recomendam, portanto, uma proporção de Ómega-6 para Ómega-3 de 5 para 1[16].

Mas a maior parte das pessoas no mundo ocidental desvia-se consideravelmente destas recomendações. Estima-se que a proporção de Ómega-6 para Ómega-3 seja em média de 15 para 1, e outros números até relatam valores de 30 para 1[17, 18, 19]. Na Europa e na América em particular, são consumidos muitos mais alimentos contendo Ómega-6 do que Ómega-3. Para a maior parte das pessoas, faz sentido consumir deliberadamente menos ácidos gordos Ómega-6 e mais ácidos gordos Ómega-3.

Nesta tabela pode ver a relação entre estes dois tipos de ácidos gordos em diversos alimentos[20]:

Alimentos

Proporção Ómega-6 e Ómega-3

100 g de salmão

1:12

100 g de atum enlatado (conservado em óleo)

15: 1

100 g de atum enlatado (sem óleo)

1:20

20 g de amêndoas

1987: 1

20 g de sementes de girassol

312: 1

1 cc. de óleo de girassol

120: 1

Margarina

80: 1

1 cc. de óleo de linhaça

1: 4

1 cc. de azeite

11: 1

100 g de espinafre

1: 5.4

100 g de cenouras

57: 1

Cereais em geral

10: 1


Sabia disto? Os inuítes, que se alimentam de peixes, focas e baleias ricos em Ómega-3 consomem mais Ómega-3 do que Ómega-6. A sua proporção de Ómega-6 para Ómega-3 fica entre 1: 2 e 1: 4[21].

Porque é que a proporção entre Ómega-6 e Ómega-3 é tão importante?

Tanto os ácidos gordos Ómega-3 como os ácidos gordos Ómega-6 regulam os processos nos vasos sanguíneos e estão envolvidos em processos inflamatórios. Os ácidos gordos Ómega-3 dilatam os vasos sanguíneos, melhoram o fluxo sanguíneo e inibem a inflamação, enquanto que os ácidos gordos Ómega-6 têm o efeito oposto. Eles constringem os vasos sanguíneos, promovem a coagulação do sangue e são pró-inflamatórios.

Ómega-3 (ácido eicosapentaenóico)

Ómega-6 (ácido araquidónico)

vasodilatador

vasoconstritor

anticoagulante

promotor da coagulação

anti-inflamatório

pró-inflamatório

Quando ambos os ácidos gordos estão num estado de equilíbrio, isto é referido como um estado neutro de inflamação - sendo considerado propício para a saúde. Pode ajudar a manter os vasos sanguíneos estáveis, ajudar a manter o sistema imunitário a funcionar sem problemas e ajudar o sangue a fornecer nutrientes essenciais ao organismo[25].

Um excesso de ácidos gordos Ómega-6 pode conduzir à vasoconstrição e a coágulos sanguíneos. Nesse caso, o sangue pode fluir com menos eficácia através das artérias e veias, de modo que os nutrientes são fornecidos com menos eficácia aos órgãos e músculos. Para além disso, um excesso de ácidos gordos Ómega-6 aumenta o risco de desenvolvimento duma inflamação, por exemplo, no coração e nos pulmões[22]. Da mesma forma, as pessoas com excesso de peso geralmente têm elevados níveis de Ómega-6, e uma proporção a favor do Ómega-6 pode promover a formação de células adiposas e aumentar o risco de aumento de peso51.

Efeitos do Ómega-3 e do Ómega-6 nos vasos sanguíneos

Um excesso de ácidos gordos Ómega-3 severo também pode apresentar os seus próprios problemas. Estudos associaram níveis elevados de Ómega-3 com, entre outras coisas, com um aumento do risco do cancro da próstata e uma debilitação da resposta imunitária a vírus e bactérias. No entanto, é certamente difícil comer muito Ómega-3 com a comida que ingerimos. Estes casos só ocorrem quando as pessoas consomem suplementos com altas doses de Ómega-3[23, 24].

Quais são os sintomas da deficiência de Ómega-3?

Se houver uma carência de Ómega-3 e um excesso de Ómega-6, podem ocorrer os seguintes problemas [26]:

  • Fadiga e depressão
  • Fraco desempenho da memória
  • Pele seca
  • Problemas cardíacos, pressão alta e vasoconstrição
  • Maior suscetibilidade a infeções

Teste Ómega-3

A proporção entre Ómega-3 e Ómega-6 pode ser medida no sangue - uma análise laboratorial descreve os diferentes ácidos gordos e a sua relação entre uns com os outros.

Como posso testar os meus próprios níveis de Ómega-3?

O estado dos seus níveis de ácidos gordos Ómega pode ser determinado através de umautoteste. Utilizando o Teste Ómega-3 cerascreen® pode realizar essa análise no conforto do seu lar. Para tal, recolha uma amostra de sangue picando o seu dedo e envie-a a um laboratório especializado. O laboratório irá então determinar o perfil de ácidos gordos no seu sangue e calcular a relação entre Ómega-6 e Ómega-3, assim como o índice de Ómega-3, ou seja, a proporção de ácidos gordos Ómega-3 no seu teor total de ácidos gordos. Também receberá conselhos acerca de como pode melhorar os seus valores através da ingestão de alimentos ou de suplementos.

Suplementos de Ómega-3

Cápsulas de óleo de peixe ómega-3

Se deseja ter uma proporção equilibrada entre Ómega-6 e Ómega-3 na sua dieta, realmente só há uma opção: deve comer uma refeição de peixe de águas frias pelo menos duas vezes por semana. Esta é também uma recomendação comum de associações profissionais como a Organização Mundial da Saúde e a Sociedade Alemã de Nutrição.

Isto pode ser difícil, para pessoas que não gostam de peixe, como também para os vegetarianos e vegans. Nesse caso, podem ser utilizados suplementos de Ómega-3 para reequilibrar os seus valores.

Que suplementos de Ómega-3 devo tomar?

Os melhores suplementos devem conter ácidos gordos Ómega-3 na sua forma ativa, ou seja, os ácidos gordos EPA e DHA. Isto permitirá que o corpo utilize diretamente os ácidos gordos Ómega-3. Para além disso, deve estar presente no suplemento o mínimo de aditivos possíveis, de modo a não interferir com o efeito. Aditivos úteis incluem antioxidantes que fazem o produto durar mais tempo.

Normalmente, os suplementos dietéticos são cápsulas ou gotas de Ómega-3 com colheres medidoras. Muitos dos suplementos são à base de óleo de peixe - portanto os vegetarianos e vegans necessitam ter em atenção do que o produto é constituído ao adquiri-lo. Os Suplementos Vegan de Ómega-3 são geralmente feitos com óleo de algas.

É bom saber o seguinte: Ómega-3 para atletas. Os cientistas estão atualmente a explorar a questão se os suplementos de Ómega-3 promovem uma boa aptidão física. Estudos preliminares sugeriram que os ácidos gordos Ómega-3 podem promover o crescimento muscular e a resistência, assim como reduzir os períodos de recuperação após o exercício[52].

Ómega-3 e Ómega-6: Vista breve

O que são ácidos gordos ómega?

Os ácidos gordos como Ómega-3 e Ómega-6 representam uma proporção significativa das gorduras na nossa dieta. Como ácidos gordos insaturados, eles têm uma estrutura química característica: determinados átomos nas suas longas cadeias de carbono estão ligados por ligações duplas. Nos ácidos gordos Ómega-3, a primeira ligação dupla está no terceiro átomo de carbono, enquanto que nos ácidos gordos Ómega-6 está no sexto.

O que são ácidos gordos insaturados?

Os ácidos gordos são considerados "essenciais" se o nosso corpo não os conseguirem produzir por si só e, para obtê-los, necessitarmos de os ingerir nas nossas dietas. Os ácidos gordos essenciais incluem o ácido gordo Ómega-3, o ácido alfa-linolénico e, o ácido gordo Ómega-6, o ácido linoléico de.

Porque é que os ácidos gordos Ómega-3 são importantes?

Os Ómega-3 desempenham muitas funções importantes no corpo. Entre outras coisas, estes ácidos gordos contribuem para a saúde do sistema cardiovascular e da psique humana, fortalecendo o sistema imunitário e desempenhando um papel importante no desenvolvimento do cérebro infantil.

Que alimentos contêm ácidos gordos Ómega-6?

Os Ómega-6 encontram-se em muitos alimentos vegetais, como a margarina, o óleo de girassol, o azeite, o óleo de sementes de abóbora e os abacates. No mundo ocidental, as pessoas tendem a ingerir muitos ácidos gordos Ómega-6.

Que alimentos contêm ácidos gordos Ómega-3?

As formas ativas de Ómega-3 que o nosso corpo pode utilizar diretamente encontram-se quase exclusivamente em peixes, incluindo a cavala, o atum, o salmão e o arenque. Alguns alimentos vegetais, incluindo o óleo de linhaça, o óleo de colza e as nozes, contêm ácido alfa-linolénico que o corpo necessita primeiro converter em ácidos gordos Ómega-3 ativos. Durante este processo, são perdidos alguns dos ácidos gordos.

Que quantidade de Ómega-3 necessito ingerir por dia?

As associações profissionais recomendam uma a duas refeições de peixe por semana para garantir níveis adequados de ácidos gordos Ómega-3. De acordo com os especialistas, são necessários pelo menos 250 miligramas por dia para garantir que suficiente Ómega-3 está disponível para manter o bom funcionamento cardíaco. São recomendados duas gramas ou mais. Se não comer peixe, também pode tomar Ómega-3 em suplementos alimentares que geralmente sã.

Fontes

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